Вплив фізичних вправ на результати опосередкований фізіо­логічними і біологічними механізмами. Інакше, навантаження е причиною тих адаптаційних змін в організмі, від характеру і величини яких залежить результат.

За Л. Ухтомським, малі навантаження збуджують організм, середні —за­кріплюють досягнутий рівень його функціонування, великі — підвищують функціональні можливості організму, надмірні — пригнічують їх.

Отже, за величиною фізичні навантаження можна поділити на активізуючі, закріплюючі, розвиваючі й такі, що пригнічують розвиток.

Найціннішими для фізичного виховання є великі (тобто розвиваючі) і середні (закріплюючі) навантаження, використання яких дозволяє забезпечити оздоровчу спрямованість занять і управляти розвитком організму з урахуванням вимог всебічного фізичного вдосконалення.

З іншого боку, якщо дається однакове для всіх фізичне наванта­ження, то для одних воно виявляється оптимальним, для других — недостатнім, а для третіх — занадто великим. Як наслідок, перші працюють з тренувальним ефектом, у других — підтримуючий режим тренування, а треті реагують на навантаження зниженням результатів і стійким небажанням виконувати вправи (Інколи на все життя). Розуміння цього змусило пере­глянути колишні уявлення і підходи до питань навантаження. Значне навантаження розглядають не тільки як умову досягнення високого рівня ру­хової підготовленості, а в першу чергу, як результат ставлення людини до фізичної культури й умову формування потреби до систематичних за­нять. Належні навантаження викликають позитивні емоційні переживання, інтерес до занять і задоволення ними, спрямо­вують на подальше фізичне самовдосконалення.

Звідси можна дійти висновку: кожен повинен уважно стежити за індивідуальними реакціями свого організму на фізичне навантаження, залежно від нього добирати вправи, визначати інтенсивність і тривалість їх виконання, кількість повторень, інтервали відпочинку і його характер. Отже, для кожного характерна сувора індивідуальна регламентація діяль­ності і дозування навантаження (засвоєння кожної впра­ви вимагає певної кількості повторень).

Фізичне навантаження — це певна міра впливу фізичних вправ на організм. Як відомо, фізичні навантаження характеризуються певним обсягом та інтенсивністю. Обсяг навантаження визначається кількістю викона­них вправ, вагою вантажів, довжиною подоланої дистанції тощо. Інтенсивність навантаження характеризується часом виконання конкретної роботи. Названі ха­рактеристики — це зовнішні прояви навантаження. Вони визначаються під час підготовки до тренування. Виконання роботи без відповідної інтенсивності та інтенсивність без достатньо­го обсягу навантаження не ведуть до адаптації та фізичного розвитку.

Отже, дозувати навантаження — це змінювати його обсяг та інтенсив­ність. Внутрішнім проявом навантаження є реакція організму як відповідь на виконану роботу. Таких реакцій багато. Інтегральним показником стану організму, як відомо з фізіології, є частота серцевих скорочень (ЧСС). Дослід­ження виявили, що за максимального фізичного напруження в 10-річних дітей пульс досягає 220-230 уд/хв, у 20-річних — біля 200 уд/хв, а у 60-річних — приблизно 160 уд/хв.

Верхня межа ЧСС після інтенсивного навантаження для добре підготовлених юнаків — до 200 уд/хв. Роботою середньої інтенсивності слід вважати таку, за якої величина ЧСС людини становить 140-160, а низької— 110-130 уд/хв.

У кожній тренеровці рекомендовано передбачити 2-3 коротких "піки на­вантаження" тривалістю до 2 хв. У процесі заняття, передусім тренувального, для формування витривалості, швидкості, сили тренеровка вважається корисною для людини, якщо вона виконувала навантаження з пульсом 150-170 уд/хв про­тягом тривалого часу (10-15 хв і більше). Кожен повинен контролювати свій ЧСС. Будьте уважними й до перших зовнішніх ознак втоми.

За звичайної втоми спостерігається незначне почервоніння шкіри об­личчя, потовиділення, часте, але рівне дихання, чітке виконання дій і підказок, відсутні скарги на нездужання.

Середня втома характеризується значним почервонінням обличчя, великою пітливістю (особливо лиця), значно прискореним диханням (із пе­ріодичними глибокими вдихами і видихами), порушенням координації рухів, болем у м'язах, серцебиттям, скаргами на втому.

За перевтоми спостерігається різке почервоніння, блідість або "синюш­ність" шкіри обличчя, значна пітливість і виділення солі на шкірі, різке, поверхове, аритмічне дихання, порушення координації рухів, тремтіння кін­цівок, скарги на шум у вухах, біль голови, нудота.

Інформативність зовнішніх ознак втоми можна вважати достатньою для регулювання навантаження на тренеровках. Вони виявляються через пев­ний час після початку тренувань і нагромаджуються протягом тренеровки. Особливо уважно потрібно контролювати хід занять і стан підліткам 12-15 років та лодям, що мають відхилення від нормального стану здоров'я. За перших ознак перевтоми треба негайно знизити навантаження, дати собі змогу відпочити. (Я б взагалі не радив таким людям зацматися паркуром). Якщо відсутні будь-які ознаки втоми, доцільно збільшити навантаження. Найбільш ефективними і доступними на тренеровці можна вважати такі прийоми:

 • кількість повторень вправи. Збільшення кількості повторень сприяє підвищенню навантаження, але цим прийомом можна кори­стуватися, поки рівень підготовленості невисокий. ЗІ збіль­шенням тренованості цей прийом стає неефективним, бо потребує значних витрат часу, а потрібно дорожити кожною хвилиною;

 • амплітуда виконання вправ. Рухи завжди складніше виконувати з повною амплітудою, тому часто вдаються до її зменшен­ня. Наприклад: у висі піднімати ноги впе­ред (для формування м'язів черевного пресу). Не всі відразу змо­жуть піднести ноги, і тому їм краще зігнути ноги в колінах (зменшити амплітуду) до такого кута, коли виконання названої впра­ви стане можливим. Амплітуду, звичайно, можна і збільшувати;

 • умови виконання вправ. Наприклад, біг по твердій доріжці чи піс­ку, вгору чи вниз дасть різне за величиною навантаження;

 • опір партнера і самоопір. Перше досягається під час виконання вправ у парах, друге — під час самостійного виконання вправ з одночасним напруженням м'язів синергістів і антагоністів. Прикладом вправ зі збільшенням самоопору можуть бути стрибки вглибину;

 • швидкість виконання вправ. Оптимальна швидкість дає змогу ви­конувати вправи протягом тривалого часу. Підвищення швидкості збіль­шує навантаження і призводить до зменшення кількості виконуваних вправ, але сприяє вихованню прудкості, швидкісної витривалості, швид­кісно-силових проявів. Надмірне вповільнення деяких вправ веде до збільшення навантаження, сприяє розвитку сили, м'язового відчуття і, як наслідок, удосконалюється здатність управляти руховою дія­льністю. Задля цього, зокрема, виконують повільні присідання;

 • час виконання вправ. Наприклад: бігти протягом 5 хв. Швидкість бігу і довжина дистанції регулюються людиною. Формуєть­ся витривалість, і через кілька занять він пробіжить за 5 хв біль­шу відстань;

 • тривалість перерв і зміна їхнього характеру перед виконанням наступного завдання;

 • ускладнення вправ шляхом їхнього поєднання з іншими вправами (у різних варіантах);

 • часткова зміна способу виконання вправ.

 • темп виконання вправ. Збільшення темпу до певної межі позитив­но впливає на організм людини. Водночас надмірний темп порушує структуру вправи і негативно позначається на розвитку;

• вихідне положення. Якщо людина виконує згинання і розгинання рук в упорі лежачи, але кожен раз змінює положення ніг, підніма­ючи їх на гімнастичну лаву, стіл та ін., то й навантаження в цих спро­бах буде різним.

Пам'ятайте: регулюючи навантаження, можна одночасно користуватися двома-трьома прийомами. Наприклад, змінювати вихідне положення можна з одночасною зміною темпу і обтяження.

Звичайно, на тренеровках не обійтись без значних навантажень, але під час опанування вправ, нових елементів воно може стати перепоною.

Використаний матеріал: матеріал з диска "Реферати і курсові"

При публікації матеріалу на іншому сайті не забудьте вказати: http://boarding.clan.su/