Головна » Статті » Техніка |
Дозування навантаження
Вплив фізичних вправ на результати опосередкований фізіологічними і біологічними механізмами. Інакше, навантаження е причиною тих адаптаційних змін в організмі, від характеру і величини яких залежить результат.
За Л. Ухтомським, малі навантаження збуджують організм, середні —закріплюють досягнутий рівень його функціонування, великі — підвищують функціональні можливості організму, надмірні — пригнічують їх.
Отже, за величиною фізичні навантаження можна поділити на активізуючі, закріплюючі, розвиваючі й такі, що пригнічують розвиток.
Найціннішими для фізичного виховання є великі (тобто розвиваючі) і середні (закріплюючі) навантаження, використання яких дозволяє забезпечити оздоровчу спрямованість занять і управляти розвитком організму з урахуванням вимог всебічного фізичного вдосконалення.
З іншого боку, якщо дається однакове для всіх фізичне навантаження, то для одних воно виявляється оптимальним, для других — недостатнім, а для третіх — занадто великим. Як наслідок, перші працюють з тренувальним ефектом, у других — підтримуючий режим тренування, а треті реагують на навантаження зниженням результатів і стійким небажанням виконувати вправи (Інколи на все життя). Розуміння цього змусило переглянути колишні уявлення і підходи до питань навантаження. Значне навантаження розглядають не тільки як умову досягнення високого рівня рухової підготовленості, а в першу чергу, як результат ставлення людини до фізичної культури й умову формування потреби до систематичних занять. Належні навантаження викликають позитивні емоційні переживання, інтерес до занять і задоволення ними, спрямовують на подальше фізичне самовдосконалення.
Звідси можна дійти висновку: кожен повинен уважно стежити за індивідуальними реакціями свого організму на фізичне навантаження, залежно від нього добирати вправи, визначати інтенсивність і тривалість їх виконання, кількість повторень, інтервали відпочинку і його характер. Отже, для кожного характерна сувора індивідуальна регламентація діяльності і дозування навантаження (засвоєння кожної вправи вимагає певної кількості повторень).
Фізичне навантаження — це певна міра впливу фізичних вправ на організм. Як відомо, фізичні навантаження характеризуються певним обсягом та інтенсивністю. Обсяг навантаження визначається кількістю виконаних вправ, вагою вантажів, довжиною подоланої дистанції тощо. Інтенсивність навантаження характеризується часом виконання конкретної роботи. Названі характеристики — це зовнішні прояви навантаження. Вони визначаються під час підготовки до тренування. Виконання роботи без відповідної інтенсивності та інтенсивність без достатнього обсягу навантаження не ведуть до адаптації та фізичного розвитку.
Отже, дозувати навантаження — це змінювати його обсяг та інтенсивність. Внутрішнім проявом навантаження є реакція організму як відповідь на виконану роботу. Таких реакцій багато. Інтегральним показником стану організму, як відомо з фізіології, є частота серцевих скорочень (ЧСС). Дослідження виявили, що за максимального фізичного напруження в 10-річних дітей пульс досягає 220-230 уд/хв, у 20-річних — біля 200 уд/хв, а у 60-річних — приблизно 160 уд/хв.
Верхня межа ЧСС після інтенсивного навантаження для добре підготовлених юнаків — до 200 уд/хв. Роботою середньої інтенсивності слід вважати таку, за якої величина ЧСС людини становить 140-160, а низької— 110-130 уд/хв.
У кожній тренеровці рекомендовано передбачити 2-3 коротких "піки навантаження" тривалістю до 2 хв. У процесі заняття, передусім тренувального, для формування витривалості, швидкості, сили тренеровка вважається корисною для людини, якщо вона виконувала навантаження з пульсом 150-170 уд/хв протягом тривалого часу (10-15 хв і більше). Кожен повинен контролювати свій ЧСС. Будьте уважними й до перших зовнішніх ознак втоми.
За звичайної втоми спостерігається незначне почервоніння шкіри обличчя, потовиділення, часте, але рівне дихання, чітке виконання дій і підказок, відсутні скарги на нездужання.
Середня втома характеризується значним почервонінням обличчя, великою пітливістю (особливо лиця), значно прискореним диханням (із періодичними глибокими вдихами і видихами), порушенням координації рухів, болем у м'язах, серцебиттям, скаргами на втому.
За перевтоми спостерігається різке почервоніння, блідість або "синюшність" шкіри обличчя, значна пітливість і виділення солі на шкірі, різке, поверхове, аритмічне дихання, порушення координації рухів, тремтіння кінцівок, скарги на шум у вухах, біль голови, нудота.
Інформативність зовнішніх ознак втоми можна вважати достатньою для регулювання навантаження на тренеровках. Вони виявляються через певний час після початку тренувань і нагромаджуються протягом тренеровки. Особливо уважно потрібно контролювати хід занять і стан підліткам 12-15 років та лодям, що мають відхилення від нормального стану здоров'я. За перших ознак перевтоми треба негайно знизити навантаження, дати собі змогу відпочити. (Я б взагалі не радив таким людям зацматися паркуром). Якщо відсутні будь-які ознаки втоми, доцільно збільшити навантаження. Найбільш ефективними і доступними на тренеровці можна вважати такі прийоми:
• кількість повторень вправи. Збільшення кількості повторень сприяє підвищенню навантаження, але цим прийомом можна користуватися, поки рівень підготовленості невисокий. ЗІ збільшенням тренованості цей прийом стає неефективним, бо потребує значних витрат часу, а потрібно дорожити кожною хвилиною;
• амплітуда виконання вправ. Рухи завжди складніше виконувати з повною амплітудою, тому часто вдаються до її зменшення. Наприклад: у висі піднімати ноги вперед (для формування м'язів черевного пресу). Не всі відразу зможуть піднести ноги, і тому їм краще зігнути ноги в колінах (зменшити амплітуду) до такого кута, коли виконання названої вправи стане можливим. Амплітуду, звичайно, можна і збільшувати;
• умови виконання вправ. Наприклад, біг по твердій доріжці чи піску, вгору чи вниз дасть різне за величиною навантаження;
• опір партнера і самоопір. Перше досягається під час виконання вправ у парах, друге — під час самостійного виконання вправ з одночасним напруженням м'язів синергістів і антагоністів. Прикладом вправ зі збільшенням самоопору можуть бути стрибки вглибину;
• швидкість виконання вправ. Оптимальна швидкість дає змогу виконувати вправи протягом тривалого часу. Підвищення швидкості збільшує навантаження і призводить до зменшення кількості виконуваних вправ, але сприяє вихованню прудкості, швидкісної витривалості, швидкісно-силових проявів. Надмірне вповільнення деяких вправ веде до збільшення навантаження, сприяє розвитку сили, м'язового відчуття і, як наслідок, удосконалюється здатність управляти руховою діяльністю. Задля цього, зокрема, виконують повільні присідання;
• час виконання вправ. Наприклад: бігти протягом 5 хв. Швидкість бігу і довжина дистанції регулюються людиною. Формується витривалість, і через кілька занять він пробіжить за 5 хв більшу відстань;
• тривалість перерв і зміна їхнього характеру перед виконанням наступного завдання;
• ускладнення вправ шляхом їхнього поєднання з іншими вправами (у різних варіантах);
• часткова зміна способу виконання вправ.
• темп виконання вправ. Збільшення темпу до певної межі позитивно впливає на організм людини. Водночас надмірний темп порушує структуру вправи і негативно позначається на розвитку;
• вихідне положення. Якщо людина виконує згинання і розгинання рук в упорі лежачи, але кожен раз змінює положення ніг, піднімаючи їх на гімнастичну лаву, стіл та ін., то й навантаження в цих спробах буде різним.
Пам'ятайте: регулюючи навантаження, можна одночасно користуватися двома-трьома прийомами. Наприклад, змінювати вихідне положення можна з одночасною зміною темпу і обтяження.
Звичайно, на тренеровках не обійтись без значних навантажень, але під час опанування вправ, нових елементів воно може стати перепоною.
Використаний матеріал: матеріал з диска "Реферати і курсові"
При публікації матеріалу на іншому сайті не забудьте вказати: http://boarding.clan.su/
| |
Переглядів: 6404 | Коментарі: 2 | Рейтинг: 4.4/7 |
Всього коментарів: 1 | ||
| ||