Турнік – один з найкомпактніших спортивних снарядів. Його можна встановити в будь-якому місці приміщення: у дверному отворі, на стіні (настінний турнік), укріпити турнік на дитячий спортивний комплекс – так де завгодно! Досить просто знати бажану довжину турніка.

 

Підтягання на турніку сприяють розвитку м'язів рук, спини, плечового поясу. При зміні хвата перерозподіляється навантаження на різні групи м'язів. Є декілька видів хвата на турніку:

Також ефективно розподіляти навантаження на найширші м'язи спини, для цього достатньо в процесі підтягання заводити голову під щаблину і доторкуватися її у верхній точці амплітуди потилицею. Якщо ж підтягання на турніку здійснювати по черзі до кожної руки, то навантаження розподіляється відповідно і більш ефективно. Дуже ефективно укріплювати м'язи спину і рук, якщо при вісі на турніку поволі повертати стегна в одну і іншу сторону.

 

На турніку можна розвинути відмінний прес. Досить повиснути на ньому і поволі піднімати прямі ноги до торкання ступнями пальців рук. Якщо вам важке виконання такої вправи, піднімайте зігнуті в колінах ноги до підборіддя. Також можна при вісі на турніку однією рукою протриматися 15-30 секунд в положенні, коли плече паралельно землі, а передпліччя – вертикально.

 

Перерахуємо найпопулярніший і ефективніший комплекс вправ на турніку:

Підтягання. Вхопитися за турнік обома руками, підтягати по черзі до кожної з них.

Ускладнене підтягання. Одна рука на щаблині, друга тримається за вертикальну стійку турніку. Чим нижче ви тримаєтеся за вертикальну стійку, тим більше зусилля буде потрібно для підтягання.

Вихід силою на обидві руки. З положення віса на двох руках зробити сильний ривок вгору руками і тілом, ви виявляєтеся на випрямлених руках над турніком. Повторювати вправу, скільки зможете.

 

Підйом переворотом. Повиснути на турніку, підняти ноги паралельно землі, підтягтися і, як тільки підборіддя опиниться над щаблиною, закидати ноги вгору і зробити підйом-переворот для того, щоб опинитися на випрямлених руках над щаблиною.

 

«Мильниця». Зафіксуватися в положенні на турніку на одній руці, щоб плече було паралельне землі, а передпліччя – вертикально. Виконати «куточок» - ноги по можливості паралельні землі і випрямлені. Провисіти в такому положенні 15-30 секунд. І взагалі, навіть простий віс протягом пари хвилин на турніку здатний позбавити вас від втоми після важкого робочого дня! За цей короткий час розпрямиться спина, встануть на місця хребці, ущемлені нерви і судини звільняться, м'язи розтягнуться. Після такого недовгого віса потрібно м'яко опуститися, а не зістрибувати.

Не бухай - тренуйся!

 

Джерело: http://www.kmssport.ru

Переклад: Toha